ペース走（閾値走）の２つの効果と注意点

長距離走の練習で定番のペース走ですが、その効果を理解して練習している人はあまり多くないと思います。
シンプルな練習なだけに何を意識すれば良いのかわかりませんよね。
私も昔はそう思っていました。

以前の私はペース走をあまり重要視していませんでした、正直つまらないし地味な練習だと思っていました。
しかしペース走の効果を理解して練習をするとレースでの記録も徐々に伸びていきました。
現在はハーフマラソン１時間９分台まで向上しました。

ここでは、ペース走の効果と注意点について解説していきます。

ペース走の２つの効果

乳酸性作業閾値の向上

１つ目の効果は乳酸性作業閾値の向上です。
　これは乳酸をためずに走れるペースを向上させるということです。

　走るペースを上げていくと乳酸が急激に発生し始める段階があります。これは糖質を多く使う段階に入っているということです。
糖質を多く使う運動は長く維持できないので、速いペースを維持できなくなってしまいます。

どのくらいのペースと距離を走ればよいかというと
　感覚的には気持ちよく走れるペースとよく言われます。
　目安を5000ｍの目標タイムを例にすると、1000ｍ当たり＋15秒です。
5000ｍの目標タイムが15分50秒なら1000ｍ当たり3分10秒なので＋15秒をして3分25秒ということになります。
　このペースで合計20分間走るようにします。3分25秒だと合計6000ｍになります。
　

強靭な脚をつくりケガを防ぐ

２つ目の効果はケガ防止です。
１０００ｍや４００ｍのインターバル走といったスピード練習はいきなりやるとケガのリスクが高いです。
特にブランク空けなどは手っ取り早く感覚を戻せるスピード練習をやりがちですが、そのような時ほどまずはペース走で丈夫な脚を作ってからスピード練習も取り入れるという順番で行いましょう。

ペース走での注意点

フォームが崩れたら走るのをやめる

ペース走での注意点はフォームを崩さないということです。

ペース走は他の練習と比べてペースが遅いので、苦しくなってきてフォームが崩れても粘って走ることが出来てしまいます。

苦しくても粘って走ること自体は良いのですが、問題は崩れたフォームを体に覚えさせてしまうことです。
苦しくてフォームが崩れるということは、本来長距離走で使うべき筋肉が疲れてきてその他の部分で補っている状態なので、鍛えるべきところが鍛えられていないということになり逆効果になってしまいます。

したがって、フォームが崩れてきたらすぐに練習を切り上げるか、休憩を挟んで走るようにしましょう。