ポイント練習

ペース走(閾値走)の2つの効果と注意点

投稿日:2020年2月19日 更新日:

長距離走の練習で定番のペース走ですが、その効果を理解して練習している人はあまり多くないと思います。
シンプルな練習なだけに何を意識すれば良いのかわかりませんよね。
私も昔はそう思っていました。

以前の私はペース走をあまり重要視していませんでした、正直つまらないし地味な練習だと思っていました。
しかしペース走の効果を理解して練習をするとレースでの記録も徐々に伸びていきました。
現在はハーフマラソン1時間9分台まで向上しました。

ここでは、ペース走の効果と注意点について解説していきます。

ペース走の2つの効果

乳酸性作業閾値の向上

1つ目の効果は乳酸性作業閾値の向上です。
 これは乳酸をためずに走れるペースを向上させるということです。

 走るペースを上げていくと乳酸が急激に発生し始める段階があります。これは糖質を多く使う段階に入っているということです。
糖質を多く使う運動は長く維持できないので、速いペースを維持できなくなってしまいます。

どのくらいのペースと距離を走ればよいかというと
 感覚的には気持ちよく走れるペースとよく言われます。
 目安を5000mの目標タイムを例にすると、1000m当たり+15秒です。
5000mの目標タイムが15分50秒なら1000m当たり3分10秒なので+15秒をして3分25秒ということになります。
 このペースで合計20分間走るようにします。3分25秒だと合計6000mになります。
 

強靭な脚をつくりケガを防ぐ

2つ目の効果はケガ防止です。
1000mや400mのインターバル走といったスピード練習はいきなりやるとケガのリスクが高いです。
特にブランク空けなどは手っ取り早く感覚を戻せるスピード練習をやりがちですが、そのような時ほどまずはペース走で丈夫な脚を作ってからスピード練習も取り入れるという順番で行いましょう。

ペース走での注意点

フォームが崩れたら走るのをやめる

ペース走での注意点はフォームを崩さないということです。

ペース走は他の練習と比べてペースが遅いので、苦しくなってきてフォームが崩れても粘って走ることが出来てしまいます。

苦しくても粘って走ること自体は良いのですが、問題は崩れたフォームを体に覚えさせてしまうことです。
苦しくてフォームが崩れるということは、本来長距離走で使うべき筋肉が疲れてきてその他の部分で補っている状態なので、鍛えるべきところが鍛えられていないということになり逆効果になってしまいます。

したがって、フォームが崩れてきたらすぐに練習を切り上げるか、休憩を挟んで走るようにしましょう。

□まとめ
★ペース走の効果は乳酸性作業閾値の向上とケガ予防
★崩れたフォームで走るくらいなら走らない方が良い

-ポイント練習

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  1. […] かなければいけないわけではないので、余裕があれば段階を飛ばしてしまいましょう。 このような練習を閾値走といい下記URLもよろしければご覧下さい。https://fm-aim-220.com/training/point01/ […]

  2. […] ければいけないわけではないので、余裕があれば段階を飛ばしてしまいましょう。 このような練習を閾値走といい下記URLもよろしければご覧下さい。https://fm-aim-220.com/training/point/point01/ […]

  3. […] 区切って走るもいうものです。例えば、最初は1000mを8本から始めて、徐々に1本の長さを伸ばつつ本数を減らして合計で8000mを走るようにします。このような練習を閾値走といいます。 […]

  4. […] 区切って走るというものです。例えば、最初は1000mを8本から始めて、徐々に1本の長さを伸ばつつ本数を減らして合計で8000mを走るようにします。このような練習を閾値走といいます。 […]

  5. […]  ポイント練習は種類によって、目的があります。閾値走ならペースの底上げ、インターバル走なら心肺機能の強化、レペティションならランニングエコノミーの向上おおまかに言うと […]

  6. […] かない原因は練習のやりすぎです。毎日走ることは続けた方が良いですが、ポイント練習(閾値走、インターバル走、レペティションなど)のように強化を目的とした練習が続いてしまう […]

  7. […]  閾値走は距離とペースはすぐに目標のレベルに上げてしまいましょう。例えば5000m15分50秒が目標なら、1㎞/3分25秒で8000mです。5000mの目標の平均ペースにプラス15秒が目安です。そ […]

  8. […] のにものすごく時間がかかりました。それは閾値走というものを知らなかったからです。 閾値走とは長く走ることが出来るペースを底上げする練習です。5000mの目標のペースより1㎞あ […]

  9. […] 72秒が維持できなくなっても75~76秒くらいで走ることが出来ます。これはペース走(閾値走)などで乳酸性作業閾値が向上しているので75~76秒のペースは維持できるということです。  […]

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