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長距離選手がケガをしたら

投稿日:2020年2月29日 更新日:

本記事では長距離走でケガをしたときの復帰の仕方について述べています。

ケガをしたらその瞬間からが勝負

 ケガをした瞬間にすぐに冷やしたり、ケガをした足に体重をかけないように意識します。
ケガをしたその1日はケガの程度を出来る限り軽くすることに集中しましょう。

専門の方にみてもらいましょう

 ケガをしたら接骨院などの先生にみてもらいましょう。
出来れば長距離走のことを分かっている先生が良いです。

安静にしているだけではだめ

 陸上長距離選手がケガをした場合はどのような練習をすればよいのでしょうか、
ここからは私がいつもお世話になっている治療院の先生からアドバイスをもらって実践したことです。
これをやればスムーズにもとの練習に復帰できます。
 1つは走り以外のことをする。代表的なものは筋力トレーニングです。
これはケガをした経験のあるほとんどの方がおこなったと思いますが、
普段そこまで時間の取れない筋力トレーニングをすることは弱点を見つけることができて効果的です。
 もう一つは痛みが出ない程度の有酸素運動をすることです。
今回はこちらをメインに説明しようと思います。
痛みが出ない運動をすることの効果は
 ①治りを早くする
 ②体力を維持する
という2つです。

治りを早くする

 ケガを早く治すには体内の血流を多くすることがとても大切です。
そのためには安静にしているだけではなく、ウォーキングなどの運動をすることが良いです。 ※ウォーキングでも痛みが出る場合はやらないでください。
ウォーキングをすることで、安静にしているときよりも多くの血液が全身を回り、ケガを治すための作用が早まります。

体力を維持する

 長距離走は年中走っているような競技なので、2週間などの期間走らないとなるとかなり体力が落ちて感覚が大きく変わってしまいます。
そのため、ケガが治りきる前から少しずつ運動を始めて、その体力の低下を少しでもおさえることが大切です。
 さきほども言ったようにウォーキングで痛みが出る場合は決して無理をしないでください。
 私の場合は、ジョギングとウォーキング交互にやるようにしています。このときの注意点は
 1.痛みが出ないようにすること
 2.ジョギングの距離は決めないこと
です。

痛みが出ないようにすること

 普段のジョギングが1㎞/4分台で行っている方は無意識に速くなってしまうと思いますが、そこはグッとガマンしてほぼ歩きに感じるくらいのペースでジョギングをしましょう。
 そうすることで痛みが出ないジョギングになると思います。

ジョギングの距離は決めない

 例えば1kmのジョギングと500mのウォーキングを交互にやると決めてしまうと、ジョギングの途中で少し痛みが出てきたときに少し頑張ってしまいます。
残り100mだから走り切ってしまおうとなると、ケガの治りが遅くなってしまいます。
仮に200mジョギングをした時点で少し痛いなあと感じたらすぐにウォーキングに切り替えましょう。

ほとんど治ってきたら

  ここまでは少しの痛みでもジョギングを中止してきましたが、
ケガがほとんど治って走ることが出来る状態にまでなったら、少しの痛みは気にせず走ります。
 こうすることでより早く治ります。
 意識する点は、どのくらい走ると痛みが出てくるのかです。
痛みが出てくるまでに走れる距離を徐々にのばしていずれ痛みが出なくなることを目指します。
ランニングマシンがあればケガの治りかけでもより安全に長い距離を走ることが出来ます。
ランニングマシンのメリット・デメリット

筋肉はいつもやわらかく

 これがなにより大切です。
ケガをしているときも、していないときも筋肉はいつでもやわらかい状態にしていてください。
こうすることでケガの治りも早くなります。そして予防になります。

まとめ

 ケガをしたら最初が肝心。ダメージを最小限に。
 ウォーキングが出来るまでに回復したら徐々に運動を再開
  大切なことはケガを悪化させる痛みと悪化させない痛みを見極めることです。
前日より早いタイミングで痛みが出たら悪化している遅ければ治ってきているということです。
 筋肉はいつもやわらかくしておいてください。
 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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