筋トレ

長距離走における筋トレ

投稿日:2020年2月24日 更新日:

本記事では長距離走における筋トレについて説明しています。

長距離走における筋トレ

 今回ご説明することは、前後のバランスの大切さです。
 なのでここは飛ばしても大丈夫です。
 
 長距離走における筋トレで意識するべきポイントは、
 筋肉を肥大させないこと、
 体幹を中心に鍛えることです。
 筋肉を肥大させないということは、体の軽さを維持するということと、そもそも長距離走で使う筋肉は、細いという性質があるということになります。
 体幹を中心に鍛えることは、走りのブレを少なくし、エネルギーの無駄使いを防ぐという意味があります。
 今回ご説明することはこの2つではなく、前後のバランスの大切さです。

前後のバランスが大切

 長距離走の理想のフォームはブレーキを少なくして、スムーズに前に進めるフォームです。そのためには足の着地を上半身の真下にするように意識することが大切です。
長距離走における理想のフォーム
こちらの記事にランニングフォームについて書いていますのでよろしければご覧下さい。
 体の前後の筋肉のバランスが良くないと、このようなフォームで走ることが出来なくなってしまいます。
体の後ろ側の筋肉が前側に比べて弱いと、上半身が前に倒れるような形になります。すると、体がくの字になり、着地が前の方になってしまいます。そして、ブレーキのかかるフォームになってしまうということです。

後ろ側を強く

 ブレーキの少ないフォームのためには後ろ側の筋肉が重要です。
ではどのような筋トレをしていけばよいのでしょうか。
 優先して鍛えるべき筋肉は、①背筋②お尻③太ももの後ろ側(ハムストリング)です。これらの筋肉は、あおむけに寝て、ひざを曲げ、お尻を浮かせて30秒キープ。このトレーニングで3つとも鍛えられます。片足を浮かせるとより負荷がかかり効果的ですが、初めは両足でも大丈夫です。
ひざの角度は小さければ(90℃に近ければ)お尻に負荷がかかり、大きければ(180℃に近ければ)ハムストリングに負荷がかかります。背筋はどちらでも負荷がかかります。
 これらの体の後ろ側の筋肉は持久性に優れている筋肉なので、走りに安定感が出ます。長距離選手としては必ず鍛えるべきです。

背筋とお尻とハムストリングを鍛える

そうはいっても前側も

 これまで後ろ側ばかり大切だといってきましたが、前側と後ろ側、どちらも大切です。
後ろ側は安定感、前側はキレだと思っています。
後ろ側がしっかりと鍛えられた上で、ひざを引き上げる役割を持つ前側の筋肉を鍛えると、瞬発的なスピードを出すことが出来ます。ひざを胸の方に引き付ける運動で前側の筋肉を鍛えることが出来ます。
 イメージとしては後ろ7~8割、前2~3割という割合で鍛えるのが良いです。

まとめ

長距離は後ろ側の筋肉が大切。
走りのキレに課題を感じたら前も鍛える。
といった感じです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

陸上長距離 プロテインの効果

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