ハーフマラソンの練習【初心者】

　初めてマラソン大会に出るという人に向けて、ハーフマラソンの練習方法をご紹介します。

　ハーフマラソンの大会に出たいけど、距離が長くて不安という人、
　どのように練習をすればよいか分からないという人も多いと思います。

ハーフマラソンはある程度練習をしてからでないと、後半に全く足が動かないということになりかねません。
私も1回目は足が動かなくなってしまいました。

でも、しっかり練習をすれば余裕で完走できます。

ハーフマラソン練習方法

まずはジョギングを習慣にする

　まずは、ジョギングを習慣にしたいのですが、最初はあまり頑張らないで下さい。
　ジョギングの気持ちよさを感じるくらいのところで終わることが大切です。
ジョギングを習慣にするためには楽しむことが大切です。
明日もまた走りたいと思えるくらいの余裕をもってその日のジョギングを終わらせましょう。

ジョギングの距離を伸ばす

　ジョギングが習慣になったら少しずつ距離を伸ばしてみましょう。
10ｋｍくらいまで走れるようになったら、１週間に３回10ｋｍを走って、
残りは5ｋｍ、毎日走っても良いですが、１日走らない日を作っても良いです。

一度２１ｋｍを走ってみる

　私が初めてハーフマラソンを走ったときは一度も21ｋｍを走ったことがない状態でした。
一度も走ったことのない長い距離を走ろうとすると、
体が慣れていないので最後までしっかり走れないということと、
気持ちに余裕がないので余計に疲れてしまいます。
気持ちの余裕と体力的な余裕をつけるために一度本番と同じ距離の21ｋｍを走ってみましょう。
これは途中で歩いても大丈夫です。
ハーフマラソンがどのくらいの長さなのかを感じることが大切です。

最も重要なことは休養

　休養は長距離走で最も重要なことです。
下の図は十分な休養が取れている場合と取れていない場合の成長のグラフです。

練習をすると、体が疲れて一時的にパフォーマンスが低下します。
そこで十分な休養を取ると元の状態より体が強くなります。
これを超回復といいます。
しかし、休養を十分に取らず超回復をする前に練習を頑張ってしまうと、徐々にパフォーマンスが低下していってしまいます。
　これを防ぐためには、どのくらい休めばよいのかを知る必要があります。

休養すべき時間・日数を知る

　どのくらい休養をするべきかは、練習の内容や年齢などによって変わってきます。休養の期間を知る方法として、
　1つは、毎日の練習をノートやスマホなどに記録して、自分にとって最適な休養時間・日数を探すことです。
　2つ目は、スマートウォッチを使って体の状態を把握することです。
スマートウォッチは毎回の練習でリカバリータイム（休養時間）を教えてくれるので初心者の方におすすめです。