5000m

5000mで17分台を出す為の練習(メニュー例)

投稿日:2020年3月9日 更新日:

 5000mの練習方法をネットで調べると、様々な情報が出てくると思います。
正直どれが一番良いのかわからなくなってしまいますよね。

5000mという距離はスタミナもスピードも必要なので、練習の方法もたくさんあり、人によってやるべき練習が違うので仕方ありません。

長く走ることが得意なスタミナ型の人と、
速く走ることが得意なスピード型の人で練習方法は違います。
そこで重要なことは、自分に合った練習を見つけることです。

この記事では自分に合った練習方法と効果的な練習を継続する方法をご紹介します。

自分に合った練習を見つける方法

自分に合った練習を見つける手順は次の通りです。
①自分のタイプを知る。
②自分のタイプに合った練習をする。
③自分に合った練習メニューで練習を継続する。
です。
詳しく解説したいと思います。

自分のタイプを知る

まず初めに自分がスタミナ型スピード型のどちらなのかを、おおまかに把握します。

そのためにロングインターバル走でテストをします。
2000m(1㎞3分30秒)×3本 1本1本の間は400mジョギングです。

テストなので完璧に走れなくても大丈夫です。
どのように苦しくなったのかが重要です。

この練習をやってみて、
呼吸には余裕があるけど脚が動かないという人はスタミナ型
脚が動かなくなる前に息が上がってしまう人はスピード型
という感じでタイプ分けをします。
息も上がるし脚も動かなくなるという人もいると思いますが、その場合はとりあえずスタミナ型と判断します。

次はタイプ別に練習を進めていきます。

自分のタイプに合った練習をする

 ここまでで、自分のタイプをざっくりと把握したら、そのタイプに合った練習をしていきます。
 どちらのタイプでもペース走とショートインターバル走を1週間に1回ずつ行い、残りの5日間はジョギングや歩きで疲労回復をします。

スタミナ型

 まずスタミナ型の人はペース走が得意なので、ペース走のレベルを上げるメニューを組み立てます。
 例えば8000mを1㎞4分で走れる人は少しずつ距離を伸ばします。
1㎞4分のペースで12000m走れるようになったら次は距離を6000mに減らし、ペースを1㎞3分50秒に上げます。このペースで8000m走れるようになることが目標です。

 以下の手順でレベルアップを図ります。
 8000m(1㎞4分) →徐々に伸ばして→ 12000m(1㎞4分)
 → 6000m(1㎞3分50秒) →徐々に伸ばして→ 8000m(1㎞3分50秒)

 ペース走と同時並行でスピードも鍛えますが、こちらはペース走より気楽に取り組みましょう。
 例えば200mショートインターバル10本
(1本40秒以内、1本1本の間は200mジョギング)この辺りから始めます。
このような短い距離の練習をすると、体に刺激が入って調子が良くなるので、ペース走のレベルアップにつながります。

□スタミナ型の人
★ペース走をメインに★ショートインターバルはアクセントとして

スピード型

 続いてスピード型の人はインターバル走のレベルを上げるメニューを組み立てます。
 例えば300m10本ショートインターバル走(1本60秒、1本1本の間は100m歩き)この練習ができたら、300m10本を57秒ペースで走ることを目指します。

最初は本数を少なめにして5本、7本、10本というように増やしていきましょう。
 次は距離を伸ばし、ペースをもとに戻します。
400m10本でペースは80秒です。1本1本の間は200mジョギングでつなぎます。

この手順で、1本の距離を500mまで伸ばすことが目標です。
   300m(60秒)×10本 → 300m(57秒)×10本
 → 400m(80秒)×10本 → 400m(76秒)×10本
 → 500m(100秒)×10本 → 500m(95秒)×10本

 ショートインターバルと同時並行でペース走も行います。ペース走の目的は最低限のスタミナを維持することです。
 例えば、4000m(1㎞4分)×2本または8000m(1㎞4分)などです。
これをやらないと2000mくらいで失速してしまうので重要な練習です。

□スピード型の人
★ショートインターバルをメインに、★ペース走は気持ちよく走れる程度で

自分に合った練習メニューで練習を継続する

 最後に自分のオリジナルの練習メニューを作りましょう。

上に書いてある練習は得意な練習を頑張って苦手な練習はほどほどに頑張るというものです。

5000m17分台はこのやり方で十分達成できます。

□練習メニューを作る上で
★頑張らなくても走り切れるくらいの練習を継続することが大切
 
 

筋トレも並行して行う

 長距離走で最も重要なことは、腰の位置を高く保って走ることです。
しかし、そのために必要な筋力は走りだけではなかなかつけることが出来ません。
 その筋力を補うために、上記の練習と筋トレを合わせて行いましょう。
気になる方は長距離選手が筋トレをしなければいけない3つの理由もご覧ください。

練習スケジュールの組み方

 ペース走とショートインターバル走の間は2~3日のジョギングや歩きを入れるようにスケジュールを組むとうまく疲労を取りながら練習を進めることが出来ます。
 ペース走やショートインターバル走などのポイント練習は負荷が大きいので、一時的に疲労が溜まりパフォーマンスが低下しますが、2~3日のジョギングで回復させることで元の状態より少し高いレベルに成長します。これを超回復といいます。

順調な超回復

上の図のように超回復を繰り返してパフォーマンスを向上させていきます。

長距離ランナーの成長を妨げる要因

長距離走の練習で陥りがちな状態としてプラトーというものがあります。
これは、水平状態とか定常状態という意味で、
レベルアップをしているのに以前と同じレベルの練習を続けてしまうことです。
これを防ぐためには、練習のレベルを徐々に上げていく必要があります。
 心拍数などのデータを取ることで、自分の成長を見ることが出来ます。
 それに合わせて練習レベルを上げていきましょう。

□まとめ
★自分のタイプを知り、得意な練習をする。
★苦手な練習も必要だが、頑張らなくても大丈夫。
★筋トレを同時並行で行う。
★練習継続のためには気楽にできる練習を作る。

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