5000m

市民ランナーが5000m16分台を出す為の3つの練習+レース運び

投稿日:2020年3月7日 更新日:

 5000mという距離はスピードと持久力の両方が求められるので、練習がむずかしい距離ですよね。
 しかし16分台はむずかしく考えなくても大丈夫です。
 まずは自分の得意な練習を以下の条件にあるレベルまで上げていき、得意ではない練習はアクセントとして取り入れるイメージで進めていきましょう。

5000m16分台の条件

5000mを16分台で走るための条件は
①1㎞/3分40秒で8000mで走れる持久力
②400mを75秒(10本)のスピード
③1000m3分20秒(5~6本)の最大酸素摂取量です。

では、1つずつ見ていきましょう。

①1㎞/3分40秒で8000m(閾値走)

 まず1つ目の条件は1㎞/3分40秒で8000mです。
これは最終的にこのレベルまで上げることが出来れば良いというものです。
 では最初はどのようにするのかというと、
 1つはもう少し遅いペースから始めて徐々に速いペースにしていくもの。
これは1㎞/4分くらいから始めて少しずつ速くして言ってください。
 もう1つは短く区切って走るというものです。
例えば、最初は1000mを8本から始めて、徐々に1本の長さを伸ばつつ本数を減らして合計で8000mを走るようにします。

②75秒で400m(10本)

 2つ目の条件は75秒で400m(10本)です。
この練習で1㎞/3分20秒というペースに余裕ができます。
 最初は75秒にこだわらなくても大丈夫です。
こちらも1つ目の条件と同じく徐々にレベルアップ出来るようにしましょう。

この練習が出来れば1000mで3'10を切れるようになります。
私が初めて16分台を出したときは1000mの自己ベストが3'08でした。
このくらいで1000mを走ることが出来れば16分台が見えてきます。

③1000m3分20秒(5~6本)

 最後の条件は1000m3分20秒(5~6本)です。
この練習は体に取り込める酸素の量を増やすものです。
この練習を余裕をもって走ることが出来れば5000mを16分台で走ることが出来ます。

 1000mと1000mの間は400mのジョギングにすると、より確実に練習をこなすことが出来ます。
インターバル走で目標のレベルに届いていないと感じたら①や②の練習をやって実力をじっくりと高めていきましょう。
また1000mと1000mの間のジョギングを200mにするとより本番に近い感覚になります。

筋トレも並行して行う

 今までの練習に加えて筋トレも行いましょう。
長距離走に必要な筋力は走りだけではなかなかつけることが出来ません。
詳しくは長距離選手が筋トレをしなければいけない3つの理由をご覧ください。

5000m16分台のレースプラン

 5000m16分台のレース運びですが、最初はどうしても速くなりがちです。
それは周りの選手についていくと自然に速くなってしまうので仕方がないです。
おそらく最初の1㎞は3'15くらいで入ると思います。

 次の1㎞からは自分のペースで3'20~3'24で落ち着いて走りましょう。
中盤辺りから徐々に前の選手を抜かすようになります。このときに自分のペースをきっちり守らないと抜かしながらもペースが落ちるということになりかねません。
ラスト1㎞も最後の1週まではそのままのペースで走り、最後にペースアップしましょう。
1000 3'15
2000 3'20 (6'35)
3000 3'24 (9'59)
4000 3'24 (13'23)
5000 3'20 (16'43)
このようなレース運びが出来ると理想的です。

長距離ランナーの成長を妨げる要因

長距離走の練習で陥りがちな状態としてプラトーというものがあります。
これは、水平状態とか定常状態という意味で、
レベルアップをしているのに以前と同じレベルの練習を続けてしまうことです。
これを防ぐためには、練習のレベルを徐々に上げていく必要があります。
 心拍数などのデータを取ることで、自分の成長を見ることが出来ます。
 それに合わせて練習レベルを上げていきましょう。

□まとめ
★今回ご紹介した3つの中で重要なものは①と②です。
 この2つの練習で実力を高めて、③の練習は実力を試すものというイメージで取り組んでみてください。
★3つの練習と合わせて筋トレも行いましょう。
★プラトーに注意して徐々にレベルを上げましょう。

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