5000mで15分台を出す為の３つの練習+レースプラン

あなたはこんな悩みを持っていませんか？
「５０００ｍ15分台が出そうで出ない」
「いつも前半は調子が良いのに後半に失速してしまう」

そんな人のために、
本記事ではそんな人に向けて15分台を出す為の3つの練習と
　レースの組み立て方について紹介します。

15分台の手前でどんなに頑張っても記録が伸びないという人は多いと思います。

私も高校時代に、16分台前半で記録が伸びなくなりそのまま卒業してしまいました。
しかし、次の年には15分台を出すことができました。
現在の自己ベストは15分24秒です。そんな私が解説いたします。

5000ｍ15分台を出す為の３つの練習

5000ｍを15分台で走るための練習は以下の３つです。

①1000ｍインターバル8本（3分15秒）
②400ｍ×10本（70秒）のスピード練習
③ペース走ｏｒロングインターバル走（3分25秒/ｋｍ）
+筋トレ
　では、1つずつ見ていきましょう。

①1000ｍインターバル8本（3分15秒）

　1つ目の練習は1000ｍインターバル走8本（3分15秒）です。
1本1本のつなぎは400ｍジョギングで行うとより確実に走り切ることが出来ます。

5000ｍ15分台というタイムは1000ｍを3分12秒以内で走り続けなければいけないので、
　多くの人が1000ｍを3分10秒設定で練習しなければいけないと思っているかもしれません。

しかし、それでは少ない本数しか走ることが出来ず、結果的にトレーニング効果が低くなってしまいます。
心拍計の測定でも余裕のあるペースで本数を多く走る方が、高い練習効果を示す数値がでます。

実際に、強豪の高校や大学で14分台で走る人たちも、3分5秒設定で10本など本数を重視していることが多いです。

15分台を目指す際には1000ｍを3分15秒を目安に8本のインターバル走を行いましょう。

②70秒で400ｍ（10本）

　2つ目の練習は70秒で400ｍ（10本）です。この練習で1㎞/3分10秒というペースに余裕ができます。
　しっかりとスピードが出せるように、休憩を長めにとりましょう。
　具体的には3分休憩をはさむか、400ｍゆっくりジョギングをするのが良いです。
　止まってしまうと脚が動かなくなってしまう人は、ジョギングで回復するようにしましょう。

③ペース走ｏｒロングインターバル走

　3つ目の練習は1㎞/3分25秒で8000mのペース走か、
　2000ｍ×4本のロングインターバル走です。
この練習ではレース後半の失速を防ぐことが目的です。
8000ｍを一度に走ることがむずかしい場合はロングインターバル走を行いましょう。
　その際の注意点は1本1本の間のジョギングで回復しすぎないことです。
具体的には2000ｍ走って、1分間ジョギングをして2000ｍ走るというようにしましょう。

筋トレで効率の良いフォームを作る

　長距離では腰の高い走りが必要不可欠です。
腰が沈み込み上下動のある走りでは、太ももの前の筋肉を使ってしまいます。この筋肉は長距離には向かない筋肉なのですぐに足が動かなくなります。
　腰を高く保って走ることが出来れば、このようなことは無くなるのでスクワットなどの筋トレも普段の練習と並行して取り組みましょう。
気になる方は長距離選手が筋トレをしなければいけない３つの理由もご覧ください。

5000ｍで重要なことは、後半の失速を防ぐこと

5000ｍで重要なことは、後半の失速を防ぐことです。
　　　これは、前半に少々遅れを取ったとしても優先すべきことです。

　無理をして速いペースで走ると下の図のように一気にエネルギーを使うことになります。

　長距離で大きく失速する場合、途中から腰が沈み込んでしまう走りになっていることが多いです。
　仮に前半にペースを上げたとしても腰を高く保つためのエネルギーは残しつつ走ることが絶対条件といえます。

しかし、前半に抑えすぎてしまうと、後半もそのままペースが上がらずに終わってしまうという人もいると思います。
　私もそのような経験をしました。
　これを防ぐには、後半にペースを上げられるだけのスタミナが必要です。
　5000ｍを短いと感じられるくらいスタミナをつけるために、
　練習では1000ｍ×8本など長めの距離に慣れておきましょう。

5000ｍ15分台を出すレースプラン

　5000ｍ15分台は1㎞平均で3分12秒です。
最初の1㎞は周りの選手も速いのでどうしても速くなります。3分10秒を切って走ることになるでしょう。
　大事なのは、次の1㎞で落ち着くことです。4000ｍまでは淡々と3分10秒～12秒で走りましょう。少し遅れても大きく落ちなければ最初の貯金とラストスパートで取り返すことが出来ます。
　そして最後の1㎞ですが、ラスト1週までは淡々と走り、最後の1週で上げるイメージです。
　1000ｍ　3'10~3'08
　2000ｍ　6'22 (3'12)
　3000ｍ 9'34 (3'12)
　4000ｍ 12'46(3'12)
　5000ｍ 15'56(3'10）
このようなペースで走ることが出来れば理想的です。
私が初めて15分台を出したときは15'56でした。途中で3'12を超えてしまうところもありましたが、淡々と走りラストスパートで何とか15分台を達成しました。

まとめ

練習では確実に走り切ることが出来るように、1本1本の間を長めに休んだり、ペース走は何本かに分けて走るようにしましょう。
また筋トレも必須なので気になる方は、
長距離選手が筋トレをしなければいけない3つの理由もご覧ください。