5000m

5000mで15分台を出す為の3つの練習+レースプラン

投稿日:2020年2月22日 更新日:

あなたはこんな悩みを持っていませんか?
5000m15分台が出そうで出ない
いつも前半は調子が良いのに後半に失速してしまう

そんな人のために、
本記事ではそんな人に向けて15分台を出す為の3つの練習
 レースの組み立て方について紹介します。

15分台の手前でどんなに頑張っても記録が伸びないという人は多いと思います。

私も高校時代に、16分台前半で記録が伸びなくなりそのまま卒業してしまいました。
しかし、次の年には15分台を出すことができました。
現在の自己ベストは15分24秒です。そんな私が解説いたします。

5000m15分台を出す為の3つの練習

5000mを15分台で走るための練習は以下の3つです。

①1000mインターバル8本(3分15秒)
②400m×10本(70秒)のスピード練習
③ペース走orロングインターバル走(3分25秒/km)
+筋トレ
 では、1つずつ見ていきましょう。

①1000mインターバル8本(3分15秒)

 1つ目の練習は1000mインターバル走8本(3分15秒)です。
1本1本のつなぎは400mジョギングで行うとより確実に走り切ることが出来ます。

5000m15分台というタイムは1000mを3分12秒以内で走り続けなければいけないので、
 多くの人が1000mを3分10秒設定で練習しなければいけないと思っているかもしれません。

しかし、それでは少ない本数しか走ることが出来ず、結果的にトレーニング効果が低くなってしまいます。
心拍計の測定でも余裕のあるペースで本数を多く走る方が、高い練習効果を示す数値がでます。

実際に、強豪の高校や大学で14分台で走る人たちも、3分5秒設定で10本など本数を重視していることが多いです。

15分台を目指す際には1000mを3分15秒を目安に8本のインターバル走を行いましょう。

②70秒で400m(10本)

 2つ目の練習は70秒で400m(10本)です。この練習で1㎞/3分10秒というペースに余裕ができます。
 しっかりとスピードが出せるように、休憩を長めにとりましょう。
 具体的には3分休憩をはさむか、400mゆっくりジョギングをするのが良いです。
 止まってしまうと脚が動かなくなってしまう人は、ジョギングで回復するようにしましょう。

③ペース走orロングインターバル走

 3つ目の練習は1㎞/3分25秒で8000mのペース走か、
 2000m×4本のロングインターバル走です。
この練習ではレース後半の失速を防ぐことが目的です。
8000mを一度に走ることがむずかしい場合はロングインターバル走を行いましょう。
 その際の注意点は1本1本の間のジョギングで回復しすぎないことです。
具体的には2000m走って、1分間ジョギングをして2000m走るというようにしましょう。

筋トレで効率の良いフォームを作る

 長距離では腰の高い走りが必要不可欠です。
腰が沈み込み上下動のある走りでは、太ももの前の筋肉を使ってしまいます。この筋肉は長距離には向かない筋肉なのですぐに足が動かなくなります
 腰を高く保って走ることが出来れば、このようなことは無くなるのでスクワットなどの筋トレも普段の練習と並行して取り組みましょう。
気になる方は長距離選手が筋トレをしなければいけない3つの理由もご覧ください。

5000mで重要なことは、後半の失速を防ぐこと

5000mで重要なことは、後半の失速を防ぐことです。
   これは、前半に少々遅れを取ったとしても優先すべきことです。

 無理をして速いペースで走ると下の図のように一気にエネルギーを使うことになります。

 長距離で大きく失速する場合、途中から腰が沈み込んでしまう走りになっていることが多いです。
 仮に前半にペースを上げたとしても腰を高く保つためのエネルギーは残しつつ走ることが絶対条件といえます。

しかし、前半に抑えすぎてしまうと、後半もそのままペースが上がらずに終わってしまうという人もいると思います。
 私もそのような経験をしました。
 これを防ぐには、後半にペースを上げられるだけのスタミナが必要です。
 5000mを短いと感じられるくらいスタミナをつけるために、
 練習では1000m×8本など長めの距離に慣れておきましょう。

5000m15分台を出すレースプラン

 5000m15分台は1㎞平均で3分12秒です。
最初の1㎞は周りの選手も速いのでどうしても速くなります。3分10秒を切って走ることになるでしょう。
 大事なのは、次の1㎞で落ち着くことです。4000mまでは淡々と3分10秒~12秒で走りましょう。少し遅れても大きく落ちなければ最初の貯金とラストスパートで取り返すことが出来ます。
 そして最後の1㎞ですが、ラスト1週までは淡々と走り、最後の1週で上げるイメージです。
 1000m 3'10~3'08
 2000m 6'22 (3'12)
 3000m 9'34 (3'12)
 4000m 12'46(3'12)
 5000m 15'56(3'10)
このようなペースで走ることが出来れば理想的です。
私が初めて15分台を出したときは15'56でした。途中で3'12を超えてしまうところもありましたが、淡々と走りラストスパートで何とか15分台を達成しました。

□ポイント
後半までペースを維持できるように、持久力を高める
前半はペースを抑えて後半にスピードアップ

まとめ

練習では確実に走り切ることが出来るように、1本1本の間を長めに休んだり、ペース走は何本かに分けて走るようにしましょう。
また筋トレも必須なので気になる方は、
長距離選手が筋トレをしなければいけない3つの理由もご覧ください。

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