栄養

長距離ランナー食事のポイント4つ

投稿日:2021年4月9日 更新日:

ランナーにとっては体を強くする為に食事も大切な要素です。
しかしどのようなところに注意して食事を摂れば良いのかイマイチ分からない人も多いと思います。

ここではランナーの食事で大切なポイントについて解説していきます。

私はランニング歴11年でスポーツフードアドバイザーの資格を持っています。
私自身も今回の内容を実践しておりハーフマラソンでは1時間10分を切ることができました。
皆さんも普段の食事に取り入れてみて下さい。

ランナーの食事のポイント

練習後はなるべく早く栄養補給

 練習後は30分以内に手軽に食べられるものを食べましょう。
練習では筋肉の主なエネルギーであるグリコーゲンを多く消費します。
消費したグリコーゲンを次の練習までにしっかり回復させておくことが練習の継続にとって重要です。
 練習の直後はタンパク質と糖質を効率よく筋肉に吸収することが出来ますが、時間がたつにつれて吸収効率が落ちてしまいます。
 
 またタンパク質:糖質を1:3の割合で摂ると糖質のみを摂った場合と比べて2倍のグリコーゲンを作ることが出来ます。
 
 練習直後でも補給しやすいゼリーなどがおすすめです。

脂質を避けて体脂肪を減らす

 まず体脂肪が多すぎると速く走れないのはもちろん、練習で怪我をしやすいです。体脂肪の分余計な負荷がかかり脚を痛めてしまい継続して練習をすることが出来なくなってしまいます。

体脂肪を減らす為に食事の中の脂質を減らしましょう
肉類は部位によって脂質の量が変わります。下の表は生肉の状態での脂質の量です。

  1.      
    部位 カロリー 脂質 たんぱく質
    バラ 395kcal 35.4g 14.4g
    肩ロース(脂身つき) 237kcal 19.2g 17.1g
    肩ロース(赤肉) 145kcal 8.0g 19.5g
    モモ(脂身つき) 183kcal 10.2g 20.6g
    モモ(赤肉) 119kcal 3.6g 22.1g
    ヒレ 118kcal 3.7g 22.2g
     
部位 カロリー 脂質 たんぱく質
サーロイン(脂身つき) 460kcal 47.5g 11.7g
サーロイン(赤肉) 127kcal 4.4g 22.0g
肩ロース 411kcal 37.4g 13.8g
肩ロース(赤肉) 212kcal 13.9g 19.1g
そともも(脂身つき) 265kcal 20.0g 17.8g
ヒレ(赤肉) 223kcal 15.0g 19.1g
     
部位 カロリー 脂質 たんぱく質
モモ(皮付き) 190kcal 14.2g 16.6g
モモ(皮なし) 113kcal 5.0g 19.0g
ムネ(皮付き) 133kcal 5.9g 21.3g
ムネ(皮なし) 113kcal 1.9g 24.4g
ささみ 98kcal 0.8g 23.9g

鶏肉は脂質が少なく減量をする際にはおすすめです。

また調理法は揚げる・炒めるといった油を使う調理法は避けて、蒸したり茹でることで余計な脂質を落とすことが出来ます

疲労回復にはたんぱく質とビタミン

疲労回復には体に必要な栄養素を不足なく摂ることが必要です。
特に注意して取るべき栄養は、たんぱく質・ビタミンB1・A・C・Eです。

たんぱく質は筋肉の他にも体の機能を調節するホルモンや、消化・代謝の際に働く酵素、免疫力を高めるリンパ液にもなっているため、数回に分けて摂るようにします。

ビタミンB1は糖質からエネルギーを作る働きをします。また、にんにく・にら・ねぎ・玉ねぎの臭いや辛味の成分であるアリシンはビタミンB1の吸収を助け体内にとどまりビタミンB1の効果を持続させます。

  1食当たり カロリー ビタミンB1
豚ヒレ肉 80g 92kcal 0.8mg
豚モモ肉(脂身つき) 80g 146kcal 0.7mg
ウナギ蒲焼 65g 190kcal 0.5mg
大豆(乾) 30g 125kcal 0.25mg
サツマイモ 225g 297kcal 0.25mg
たらこ 50g 70kcal 0.35mg
カシューナッツ 20g 115kcal 0.1mg

ビタミンA・C・Eは活性酸素を除去する働きがあります。
運動をすると活性酸素が発生し細胞を傷つけます。すると体や脳の働きが低下します。この状態が疲労している状態です。
ビタミンA・C・Eを一緒にとると抗酸化作用が上がるのでうまく食材を組み合わせましょう。

  グラム カロリー ビタミンA
豚レバー 100g 135kcal 4968μg
ウナギの蒲焼 100g 293kcal 1500μg
イカ 100g 88kcal 13μg
かぼちゃ 100g 91kcal 330μg
にんじん 100g 37kcal 680μg
ほうれん草 100g 20kcal 350μg
  グラム カロリー ビタミンC
100g 60kcal 70mg
キウイ 100g 53kcal 69mg
イチゴ 100g 34kcal 62mg
グレープフルーツ 100g 38kcal 36mg
ブロッコリー 100g 33kcal 120mg
菜の花 100g 33kcal 130mg
  グラム カロリー ビタミンE
アーモンド 10g 60kcal 3.1mg
ヘーゼルナッツ 100g 69kcal 1.78mg
ウナギの蒲焼 100g 293kcal 4.9mg
モロヘイヤ 100g 38kcal 6.5mg
アボカド 100g 187kcal 3.3mg
赤ピーマン 100g 30kcal 4.3mg
1日の目安量
ビタミンA(μg) 900
ビタミンC(mg) 100
ビタミンE(mg) 7
ビタミンB1(mg) 1.5

 これらの食材を毎日バランスよく食べることがむずかしい人はサプリメントなどを利用して栄養素を摂取することがおすすめです。

レース数日前からは体に糖質を溜める

レースが近づいてきたら体にエネルギーを溜めます。そのために、糖質を多めに摂りましょう。
脂質は控えて、肉や魚などのタンパク質はいつもより少し減らすイメージです。
糖質を多めに摂りすぐに使わなかった分はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられます。

持久系のスポーツでは試合中のエネルギー切れを防ぐためにこうした食事が行われます。
ハーフマラソンやフルマラソンに向けて行うことが多いですが、10㎞以下のレースではあまり行われないです。

□まとめ
★練習後は30分以内に糖質とタンパク質を3:1の割合でとる
★脂質を避けて余計な体脂肪を減らす
★ビタミンをバランスよくとって疲労回復
★距離の長いレース前はグリコーゲンを蓄える

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