栄養

ランニング後回復を速める行動3つ

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長距離を走った後に疲れがなかなか取れない。
ポイント練習のときに疲れが残って満足な練習が出来ない。
ということはありませんか?

ここでは走った後回復を速めるための行動
回復が不十分な場合のリスクについてご紹介します。

私も以前は練習後になかなか疲れが取れず、調子が安定しませんでした。
調子が良い時は目標通り走れますが、悪い時は思うように走れず練習を途中で切り上げるというのを繰り返していました。

 しかし今はしっかり回復した状態で練習が出来ているので、毎回調子が良い状態で練習が出来ています。
 そして、ハーフマラソンでは1時間10分を切ることが出来ました。

□本記事の内容
・ランニング後の疲労回復方法
・疲労回復が不十分な場合のリスク
 

ランニング後の疲労回復を速める行動

1.マッサージ
2.栄養補給
3.体を温める

マッサージ

セルフマッサージで筋肉をやわらかくします
特にハードな練習の後は筋肉が硬くなりがちです。筋肉が硬いと血流が悪くなり疲労回復が遅くなってしまいます。
多くの人が練習後にクールダウンでジョギングやストレッチをしていると思いますが、家に帰ってからもセルフマッサージをすることでさらに速く疲労回復をすることが出来ます。

栄養補給

練習後30分以内に糖質とタンパク質を3:1の割合で摂りましょう
練習後は体を動かすエネルギーであるグリコーゲンが少ない状態です。次の練習に向けてグリコーゲンをチャージする必要があります。
運動後30分は筋肉の栄養吸収効率が良いので、なるべく早く栄養を摂ります。
グリコーゲンの回復がしっかりできれば次の練習でもしっかりと走ることが出来ます。

体を温める

体が冷えていると血流が悪くなります。また、寒い状態をガマンしていると、体に力が入って筋肉が硬くなってしまいます。
冬場は特に体の冷えに気を付ける必要があります。

疲労回復が不十分な場合のリスク

1.練習の質が下がる
2.フォームが崩れる
3.ケガのリスクが上がる

練習の質が下がる

疲労回復が不十分だと次の練習でうまく走ることが出来ません。
練習を頑張っているつもりでも、エネルギーが不足していると実力の50%しか出せないこともあります。
そうなると体に十分な負荷をかけられず実力が上がらなくなってしまいます

フォームが崩れる

体を動かすエネルギーであるグリコーゲンが不足していると、同じ力加減でもいつもの動きは出来ません。
例えば、地面を蹴る力がいつもより弱くなると、腰が引けた走りになってしまい、余計なところに力が入って疲れやすいフォームになります
その走りを体が覚えてしまうと、記録は上がらなくなります

ケガのリスクが上がる

疲労回復が出来ていないとケガのリスクも上がります。
特に部活などチームで練習をしている場合には、周りで仲間が一緒に走っているので、多少無理をして頑張ってしまうこともあるでしょう。
疲労がたまっている状態で、いつも通りの練習をすると負荷がかかりすぎている状態のになるので、ケガをしやすいです。
特に長距離は小さな衝撃の連続なので、練習中にはケガに気づかず炎症が広がり翌日に痛みが出るということがあるので注意が必要です。

□まとめ
★疲労回復には
 ・素早い栄養補給
 ・セルフマッサージ
 ・体を温める
★疲労がたまると
 ・練習の質が下がる
 ・フォームが崩れる
 ・ケガのリスクが上がる
 

また、疲労回復については疲労回復の為のジョギングも参考にしてください。

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