栄養

長距離ランナーに必要な栄養素3選

投稿日:2020年9月20日 更新日:

長距離ランナーに必要な栄養素はたくさんあって何を意識して摂取すればよいのか悩む人も多いと思います。
本記事ではそのような悩みを持つ人に向けて、意識して摂取するべき栄養素についてご紹介します。

私の自己ベストはハーフマラソンが1時間9分49秒、
              5000mが15分24秒です。
 まだまだだと思う方もいると思いますが、以前の私はこのようなタイムで走れるようになるとは思っていませんでした。
 このようなタイムを出す一つの要因は栄養に気をつかうようになったことです。
 この記事を読んでいる人も私のように自己ベストを更新できると思います。

長距離ランナーが摂取するべき栄養素は以下の3つです。
・鉄分(葉酸と各種ビタミン)
・DHA・EPA
・タンパク質

鉄分(葉酸と各種ビタミン)

鉄分は貧血予防に必要な代表的な栄養素です。
人の体は血液によって酸素と栄養が全身に運ばれ動きますが、血液中の赤血球の中のヘモグロビンが酸素を運んでいます。
そのヘモグロビンの材料となるものが鉄分です。
加えてビタミンCは鉄分の吸収率を上げてくれて、
ビタミンB12葉酸は赤血球を作るために必要な栄養素です。

鉄分が不足するとヘモグロビンも十分に作られなくなり貧血になります。
特に長距離ランナーは、走っているときの足の裏の衝撃で赤血球がこわれてヘモグロビンが流れ出てしまいます。
また、汗をかくと鉄分などのミネラルも一緒に外に出てしまうので、より注意が必要です。

 私は高校生の時に貧血に悩まされていました。
貧血のまま練習をしていると、ものすごく苦しくて普段の20%くらいしか走れないという感覚です。
そして、体に負荷をかけられないので、記録が伸びることもありません。

鉄分を意識して食事をすることは大切です。しかし、長距離ランナーが食事のみで必要な分の鉄分を取ることはむずかしいです。
一般的には1日に7.5㎎の鉄分が必要といわれますが、日常的にスポーツをしている人はその2倍必要と言われます。
仮に15㎎の鉄分を焼き鳥のレバーで摂ると5本分です。
これを毎日続けるのはつらいので、サプリメントで摂取します。

DHA・EPA

DHA・EPAは血液をさらさらにする効果があります。
これが足りなくなると血液がドロドロになります。
長距離走のように持久力が重要なスポーツでは、酸素を体のすみずみまで素早く届ける必要があります。そのためにはさらさらな血液でなければいけません。
DHAとEPAの1日の目安摂取量は2つ合わせて1000㎎です。

タンパク質

タンパク質は練習で損傷した筋肉の修復に必要な栄養素で、スポーツを行っていたり、筋トレを普段から行っている人にとっては欠かせない栄養素です。
一般的な人が1日に必要とするタンパク質の量は体重1kgあたり1gと言われていて、スポーツをしている人はその2倍の量が必要です。
仮に体重60kgの人なら一般の人は60g、スポーツをしている人は120gです。

やはり効率よくタンパク質を取るためにはプロテインを食事と併用して
飲むことをお勧めします。

□ポイント
★鉄分は不足すると貧血になるので、日々摂取する
★DHA・EPAは血液をさらさらにする
★タンパク質は食事とプロテインの併用で必要な量をとる

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